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<< VOLUMEN 33(5) Nº 175

El entrenamiento de fuerza en los deportistas mayores

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS DEPORTISTAS MAYORES

Juan Francisco Marcos Becerro

Instituto Longevidad y Salud. Madrid.

 

Resumen

El envejecimiento se asocia a una pérdida gradual y progresiva de la masa, de la función y de la resistencia muscular, denominada sarcopenia. Esto implica que disminuye la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria, y también significa un aumento del riesgo de caída y de fractura ósea.

El entrenamiento de fuerza puede contrarrestar las deficiencias relacionadas con la progresión de la edad por su capacidad para aumentar la masa y la fuerza musculares, incluso en edades avanzadas de la vida.

En las personas mayores, el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad cardiorrespiratoria, la actividad muscular, la composición corporal, el estado de ánimo, la cognición, la calidad de vida, entre otros beneficios.

Se recomienda realizar entrenamiento multimodal, lo que incluye el entrenamiento de fuerza progresivo (EPF), el entrenamiento tradicional del levantamiento de peso, y/o el entrenamiento del equilibrio, para disminuir los factores de riesgo a sufrir las caídas y las fracturas y para mejorar las funciones cognitivas en los mayores sanos, o en los que están en riesgo a sufrir la demencia. No obstante, la mayor parte de autores recomiendan una combinación de entrenamiento de fuerza y de resistencia, tanto en sujetos sanos como frágiles.

Los componentes del entrenamiento de fuerza recomendables son un período de entrenamiento de 50-53 semanas, aunque lo mejor es continuarlo durante toda la vida, con una frecuencia de realización de tres sesiones por semana, con un volumen de dos-tres series por ejercicio con siete a nueve repeticiones por serie y todo ello realizado con una intensidad de carga del 51 al 69% de la 1RM, intercalando un periodo de reposo de 120 segundos entre las series y de 2,5 segundos entre las repeticiones.

La revisión expone las formas de este tipo de entrenamiento para mejorar la condición funcional de las personas mayores.

 

Palabras clave:

Entrenamiento. Fuerza. Envejecimiento. Deportista mayor. Tercera edad.

 

STRENGTH TRAINING IN OLDER ATHLETES

 

Summary

Aging is associated with a gradual and progressive mass loss function and muscle strength, called sarcopenia. This implies that the ability to perform activities of daily living decreases and also means an increased risk of falling and bone fracture. Strength training can counteract deficiencies related to the progression of age due its ability to increase muscle mass and strength, even in advanced stages of life.

In older people, strength training improves cardiorespiratory fitness, muscle activity, body composition, mood, cognition, quality of life, among other benefits.

It is recommended multimodal training, including progressive strength training (EPF), traditional weightlifting training, and/or balance training, to reduce risk factors of suffering falls and fractures and to improve cognitive functions in healthy elderly, or those at risk to suffer from dementia. However, most authors recommend a combination of strength training and endurance, both healthy and frail subjects.

The recommended components of strength training are: a training period of 50-53 weeks, although the best is to keep it throughout life, with a frequency of three sessions per week, with a volume between two and three sets per exercise and between seven and nine repetitions per set with a load of 51 to 69% of 1RM,wotj a 120 seconds period of resting time between sets and 2.5 seconds between repetitions.

This review outlines how this type of training can improve the functional condition in elderly.

 

Key words:

Training. Force. Aging. Older. Athlete. Elderly.